Skulderstanden kaldes dronningen over alle yogastillinger, fordi den styrker hele kroppen. Det er en klassisk omvendt stilling, hvor hele din krop hviler på skuldrene.
Sådan gør du
Læg dig på
ryggen med fødderne samlet. Hagen let ind til brystet. Armene ned langs
kroppen med håndfladerne ned mod jorden. Træk vejret ind og løft benene
op i en ret vinkel. Rul herefter hofterne og hele ryggen fri af jorden,
så overkroppen er lodret over dine skuldre. Støt med hænderne i ryggen
med fingerspidserne ind mod rygsøjlen. Sørg for, at dine albuer ikke
glider ud til siderne. Hold benene strakte og slap af i fødderne. Træk
vejret dybt ned i maven.
Begynd med at stå i stillingen 1 minut og træn dig langsomt op til at stå 2-3 minutter. Efterhånden som du bliver trænet i øvelsen, vil du stå mere og mere oprejst. Hvis du bliver træt i stillingen, kan du bøje knæene ned mod panden, slappe af og herefter komme op igen i opret stilling.
Sådan kommer du ud af
stillingen
Sænk benene
ind over hovedet mod jorden. Læg armene udstrakt mod jorden bag dig med
håndfladerne nedad. Rul nu forsigtigt ned ryghvirvel for ryghvirvel, så
hele ryggen kommer langsomt tilbage på jorden. Brug hænder og arme til
at støtte og kontrollere, at du kommer langsomt ned.
Slap af et øjeblik i
Savasana og mærk letheden i krop og sind.
Hvis du har ondt i lænden, når du kommer ud af stillingen på grund af strækket, så træk knæene ind til maven og træk vejret dybt, indtil du mærker, at ryggen slapper af. Lig derefter i Savasana.
NB: Undgå denne stilling hvis du har hovedpine, forhøjet blodtryk eller skader i nakken.
Siddende foroverbøjning er en af de mest stærke og vigtige yogastillinger. Den giver et godt stræk i ryggen fra nakken til hælene, og det gør den til et effektivt middel mod spændinger i ryggen.
Sådan gør du
Sid med
benene strakt ud foran dig. Fødderne er samlet. Tæerne peger opad. Ryggen er ret. Ånd ind. Løft armene op
mod himlen og gør
overkroppen så lang som mulig. Ånd ud, mens du strækker dig frem og ned
over benene. Det er ligegyldigt, hvor langt ned du kommer med armene, og
om du når tæerne eller ej. Det vigtigste er, at dine ben er strakte, og
din lænd er ret. Slap af i arme, skuldre og nakke. Træk vejret dybt ned
i maven for at komme længere ind i stillingen uden at kæmpe. Slap helt
af og lad overkroppens egen vægt gøre arbejdet for dig.
Sådan kommer du ud af
stillingen
Ånd ind og
stræk samtidig hænderne så langt ud mod tæerne, som du kan, og derefter
opad. Ånd ud og placer armene bag kroppen, så du kan lave et
modstræk. Fingerspidserne peger væk fra kroppen. Bøj benene, så
fodsålerne er i gulvet. Løft så hofterne op og lad hovedet
falde forsigtigt bagover. Pres lår, hofter og mave så højt op mod himlen som muligt og træk vejret et par gange. Ånd ud og kom ned igen.
Lig et øjeblik i
Savasana.
NB: Undgå denne stilling, hvis du har alvorlige skader på ryggen, for eksempel diskusprolaps. Søg råd og vejledning hos en erfaren yogalærer.
Kobra er en
bagoverbøjning, der arbejder med smidigheden i ryggen. Samtidig lindrer
den rygsmerter og strækker godt ud i hele underlivet.
Sådan gør du
Lig på
maven med panden mod jorden og fødderne samlet. Placer hænderne under
skuldrene. Albuerne er bøjede og tæt ind til kroppen. Ånd ind, mens du
stikker hagen fremover og langsomt løfter dit hoved og bryst op.
Hold hofterne mod jorden. Træk skuldrene væk fra ørerne og
bagud, så de er afslappede under øvelsen. Hold albuerne let bøjede og
tæt ind til kroppen. Bøj hovedet bagover opad og hold
stillingen 10 sekunder. Efterhånden som du bliver mere øvet, kan du
holde stillingen op til 1 minut.
Sådan kommer du ud af
stillingen
For at
komme ud af stillingen stikker du hagen fremover og sænker langsomt
hovedet og brystet ned mod jorden igen, mens du ånder ud.
Bliv liggende på maven. Læg den ene hånd oven på den anden med håndfladerne ned mod jorden. Hvil den ene side af hovedet på hænderne. Tæerne peger ind mod hinanden. Hælene falder ud til siderne. Slap af et øjeblik. Gentag eventuelt øvelsen.
NB: Undgå denne stilling, hvis du er gravid.
Træet er en meget
simpel øvelse, der giver dig bedre balance og styrker din koncentration.
Sådan gør du
Stå med
fødderne samlet. Løft venstre fod op og grib
fat om anklen med hænderne. Placer venstre fodsål på indersiden af højre
lår, så tæerne peger mod jorden. Fokuser med øjnene på et punkt foran
dig, så du kan holde balancen. Saml hænderne foran brystet. Ånd så ind
og løft armene op mod himlen og gør dig så lang som mulig. Forestil dig
et stort, pragtfuldt træ med tykke lange rødder ned i jorden gennem din
højre fod, der holder dig fast og i balance. Samtidig strækker du dine
arme – grenene – op mod solen. Slap af i fødder, skuldre, ansigt og
tunge. Træn dig op til at holde stillingen et par minutter.
Sådan kommer du ud af
stillingen
Ånd ud og
sænk armene ned foran dig og giv samtidig slip med foden. Gentag øvelsen
til modsatte side.
Trekanten er en
yogastilling, der giver et fantastisk stræk på begge sider af rygsøjlen
og gør dine hofter, ben og skuldre mere smidige.
Sådan gør du
Stå med
lidt mere end en skulderbreddes afstand mellem fødderne. Tæerne peger
ligeud. Stræk din højre arm op mod himlen. Føl strækket langs højre side
af kroppen, som om armen bliver trukket opad nede fra taljen. Ånd ud og
bøj ud over venstre ben. Drej ikke i kroppen og sørg for at holde begge
ben strakte, mens du slapper af i din venstre arm. Din højre arm er helt
tæt på øret, og du åbner op i brystet og kigger let opad. Stræk
armen så langt ud mod venstre side som muligt, så du får et godt stræk
på hele højre side af kroppen.
Sådan kommer du ud af
stillingen
Ånd ind,
mens du med strakt arm retter dig op igen. Gentag stillingen til den
anden side.
Start og afslut altid yogaen med afspænding, uanset hvor mange
yogaøvelser du har lavet. Afspændingen giver ro og skaber en harmonisk
balance i din krop og dit sind.
Sådan gør du
Læg dig ned
på ryggen. Lav god afstand mellem benene og lad tæerne falde ud til
siderne. Tag armene væk fra kroppen og lad håndfladerne vende opad. Luk
øjnene og træk vejret dybt ned i maven nogle gange, indtil du kan mærke,
at kroppen falder til ro. Gennemgå derefter de forskellige trin i
afspændingen, der er beskrevet her.
Spænd og slap af
Spænd i alle
musklerne i kroppen på en gang meget hårdt i 5-6 sekunder. Spænd fødder,
ben, mave, bryst, ryg, hænder, arme og ansigt. Spænd alt, hvad du kan,
og giv så slip og lad hele kroppen falde tungt ned mod jorden og slap
af. Gentag.
Brug vejrtrækningen
Lad så igen
kroppen falde til ro ved hjælp af vejrtrækningen. Når du ånder ind,
hæver maven sig som en ballon op mod himlen. Når du ånder ud, falder
maven ned mod jorden igen, mens du langsomt giver slip. Lad kroppen
blive blød og mærk, hvordan den bliver mere og mere tung ned mod jorden for hver udånding. Fortsæt vejrtrækningen, mens du roligt tæller til tre
på indåndingen og tre på udåndingen.
Slap af mentalt
Bliv
liggende fuldstændigt stille uden at bevæge kroppen overhovedet.
Gennemgå så kroppen del for del. Føl en bølge af afslapning bevæge sig
gennem hele kroppen hele vejen nede fra tæerne op til toppen af hovedet.
Start i fødderne. Sig inden i dig selv: ”Jeg slapper af i mine fødder.
Mine fødder er fuldstændigt afslappede”. Fortsæt gennem hele kroppen med
lægge, knæ, lår, hofter, mave, bryst og ryg. Føl, hvordan spændingerne
forlader hver del af kroppen. Fortsæt med hænder, arme, skuldre, nakke
og til sidst hele ansigtet og hovedet. Det kræver opmærksomhed at sige
sætningen inden i dig selv: ”Jeg slapper af i …”. Og det sikrer, at du
ikke falder i søvn undervejs. Forbliv vågen og bevidst under hele
afspændingen. Slap til sidst af i din hjerne og giv slip på alle sorger
og bekymringer. Mærk en indre glæde, ro og balance. Tillad din krop og
dit sind at blive i denne afslappede tilstand i mindst 10 minutter.
Sådan kommer du ud af
afspændingen
Langsomt
vender du opmærksomheden tilbage. Begynd at bevæge tæerne og fingrene.
Saml så benene og flet hænderne foran brystet. Ånd ind og løft armene op
over hovedet og stræk dig alt, hvad du kan. Ånd ud og giv slip. Rul til
den ene side og lig her et øjeblik, inden du sætter dig op.
Åndedrætsøvelser er en vigtig del af yogaen. Krop og sind går hånd i
hånd, og åndedrættet afspejler din sindstilstand. For eksempel kan du
opleve, at dit åndedræt er kort og næsten stakåndet, når du er vred.
Omvendt kan du med et langsomt og roligt åndedræt få kroppen helt i ro,
fokusere og styrke din koncentration. Vekselvirkningsåndedrættet
balancerer din krop og beroliger sindet.
Sådan gør du
Sæt dig med
ret ryg på en stol eller i skrædderstilling. Slap af i skuldrene og i
ansigtet. Luk øjnene og vend opmærksomheden indad. Gør din
vejrtrækning langsom og rolig. Venstre hånd hviler på venstre knæ. Løft
højre hånd. Fold pegefinger og langfinger ned i hånden, så du kan bruge
din tommeltot til at åbne og lukke højre næsebor og ringfingeren til at
åbne og lukke venstre næsebor (se billedet).
Begynd med at lukke højre næsebor med tommeltotten. Ånd ind igennem venstre næsebor, mens du langsomt tæller til 4. Luk begge næsebor: højre næsebor med tommeltotten og venstre næsebor med ringfingeren. Hold vejret, mens du tæller til 16. Ånd ud igennem højre næsebor, mens du tæller til 8. Ånd så ind igennem højre næsebor, mens du tæller til 4. Hold vejret, mens du tæller til 16. Ånd ud af det venstre næsebor, mens du tæller til 8. Det var 1 runde.
Fortsæt med en ny runde. Ånd ind venstre, tæl 4. Hold vejret, tæl 16. Ånd ud højre, tæl 8. Ånd ind højre 4. Hold vejret 16. Ånd ud venstre 8. Tjek, at ryggen er ret, og skuldrene og ansigtet er afslappet. Fortsæt og lav 6-10 runder i alt. Hold opmærksomheden rettet indad og fokuser på punktet mellem øjenbrynene, mens du laver åndedrætsøvelsen.
Sådan afslutter du
øvelsen
Når du er
færdig med din sidste runde, så lad hånden falde ned på knæet og sid et
øjeblik med lukkede øjne. Mærk energien og roen i krop og sind.